Día 1
Programa 4 semanas · Hipertrofia
BÍCEPS
& ESPALDA
Día 1 de 4 · Enfoque en volumen y sobrecarga progresiva
Diseñado para maximizar el estímulo muscular en el bloque inicial de crecimiento.
31 años
61 kg · 1,64 m
IMC 22,7
Creatina + Proteína ✓
Estructura del mes
Fase 1 · Activa
Acumulación de Volumen
Semanas 1–2 · Volumen alto, técnica
Fase 2 · Próxima
Intensificación
Semanas 3–4 · Cargas mayores, densidad
Ejercicios · toca para detalle
01
Dominadas con agarre supino
Compuesto
Series
4
Reps
6-8
Descanso
2'
minutos
Clave: Agarre supino (palmas hacia ti) activa más el bícep. Si no llegas a 6 reps, usa banda elástica. Progresión: +1 rep por semana o peso añadido en semana 3.
02
Remo con barra (o mancuerna)
Compuesto
Series
4
Reps
8-10
Descanso
90"
segundos
Clave: Pecho apoyado en banco inclinado si usas mancuernas (remo Kroc) para aislar la espalda. Lleva el codo hacia atrás, no hacia arriba. Torso ~45°.
03
Jalón al pecho en polea
Compuesto
Series
3
Reps
10-12
Descanso
75"
segundos
Clave: Barra frente al pecho (no detrás del cuello). Contrae el dorsal en la posición baja 1 seg. Usa agarre ancho para mayor amplitud de dorsal.
04
Curl con barra recta o EZ
Aislamiento
Series
4
Reps
8-10
Descanso
75"
segundos
Clave: Codos fijos al costado. Sube en 1 seg, baja en 3 seg (excéntrico lento = más daño muscular = más crecer). Barra EZ reduce estrés en muñeca.
05
Curl martillo con mancuernas
Aislamiento
Series
3
Reps
10-12
Descanso
60"
segundos
Clave: Trabaja el braquial y braquiorradial además del bícep, lo que da más grosor al brazo. Agarre neutro (pulgar arriba). Alterna brazos o simultáneo.
06
Curl en polea baja (cable) · Finisher
Finisher
Series
2
Reps
15-20
Descanso
45"
segundos
Clave: Tensión constante en el músculo en cada centímetro del recorrido. Peso ligero, contracción máxima arriba. Ideal para acabar con sensación de "bomba".
Progresión semanal
Plan de sobrecarga progresiva · 4 semanas
| Semana | Foco | Ajuste clave |
|---|---|---|
| SEM 1 | Técnica + Activación | Aprende los pesos base. Rango completo, no fallo. |
| SEM 2 | +Volumen | Agrega 1 serie en ejercicios 01–04. Mismo peso. |
| SEM 3 | +Intensidad | Sube 2–5 kg en compuestos. Vuelve a rep mínima. |
| SEM 4 | +Densidad · Pico | Reduce descansos 15 seg. Lleva al fallo la última serie de cada grupo. |
Suplementación · contexto
Creatina · 5 g/día
Tómala post-entreno con el shake de proteína. Mejora fuerza y volumen celular. Mantén hidratación alta (+500 ml de agua/día).
Proteína · 30 g/día
Con 61 kg necesitas ~110–130 g proteína total/día. El shake cubre ~25%. Complementa con huevo, pollo, legumbres. Ideal post-entreno.
Notas clave
Duración por sesión: 55–65 minutos. No más — calidad sobre cantidad.
Calentamiento: 5 min cardio ligero + 2 series livianas de jalón antes de empezar. Activa hombros y codos.
Registro: Anota peso y reps cada sesión. Si no progresas en una semana, el problema es sueño o calorías, no el programa.
Para crecer a 61 kg: Debes comer en ligero superávit (~200-300 kcal sobre tu mantenimiento). Sin calorías suficientes, ni creatina ni proteína funcionan bien.
Recuperación: El músculo crece mientras duermes. Mínimo 7.5 hrs. Este split de 4 días da recuperación adecuada para espalda/bíceps antes de repetirlo.
Día 2
Programa 4 semanas · Día 2 · Piernas
CUÁDRI
CEPS
Día 2 de 4 · Enfoque anterior de pierna
Squat como base, trabajo de extensión y explosividad para máximo volumen muscular.
61 kg · 1,64 m
Día 2 de 4
Músculo principal: Cuádriceps
Estructura del mes
Fase 1 · Activa
Acumulación de Volumen
Semanas 1–2 · Técnica y base
Fase 2 · Próxima
Intensificación
Semanas 3–4 · Cargas y densidad
Ejercicios · toca para detalle
01
Sentadilla con barra (Back Squat)
Compuesto
Series
4
Reps
6-8
Descanso
2'30"
minutos
Clave: Rey del cuádriceps. Pies a ancho de hombros, puntas ligeramente hacia afuera. Baja hasta paralelo o más. Rodillas siguen la dirección de los pies. Semana 1: aprende el peso correcto, no ego.
02
Prensa de piernas (45°)
Compuesto
Series
4
Reps
10-12
Descanso
90"
segundos
Clave: Pies bajos en la plataforma = más cuádriceps. Baja lento (3 seg), sube explosivo. No bloquees las rodillas arriba. Excelente para añadir volumen sin cargar la columna.
03
Zancadas caminando con mancuernas
Compuesto
Series
3
Reps
10
por pierna
Descanso
75"
segundos
Clave: Paso largo para activar cuádriceps, paso corto activa más glúteo. Mantén torso erguido. Gran ejercicio unilateral que corrige desequilibrios entre piernas.
04
Extensión de cuádriceps en máquina
Aislamiento
Series
3
Reps
12-15
Descanso
60"
segundos
Clave: Sube en 1 seg, baja en 3 seg (excéntrico lento). Contrae fuerte arriba 1 seg. Ideal para aislar el vasto interno/externo. Último ejercicio de carga antes del finisher.
05
Sentadilla goblet con pausa · Finisher
Finisher
Series
2
Reps
15-20
Descanso
45"
segundos
Clave: Mancuerna ligera al pecho. En la posición baja, pausa 2 seg. Quema total de cuádriceps al final. Mantén los talones en el suelo. No importa el peso — importa la contracción.
Progresión semanal
Plan de sobrecarga progresiva · 4 semanas
| Semana | Foco | Ajuste clave |
|---|---|---|
| SEM 1 | Técnica base | Encuentra tu peso en sentadilla. Profundidad correcta antes que kilos. |
| SEM 2 | +Volumen | Agrega 1 serie en squat y prensa. Mismo peso. |
| SEM 3 | +Carga | Sube 5–10 kg en squat y prensa. Vuelve al rango mínimo de reps. |
| SEM 4 | Densidad · Pico | Reduce descansos 15 seg. Última serie de squat al fallo controlado. |
Notas clave
Duración: 55–65 minutos. El squat heavy requiere buen calentamiento — no lo saltes.
Calentamiento: 5 min bicicleta estática + 2 series de squat sin peso + 1 serie ligera en cada ejercicio.
Con 61 kg el peso en sentadilla inicial puede estar entre 40–60 kg. No compares — establece tu baseline y sube desde ahí.
Piernas crecen lento. Sé paciente y consistente. En 4 semanas notarás más definición y fuerza, el volumen visible viene después.
Día 3
Programa 4 semanas · Día 4 · Piernas
ISQUIO
+ GLÚTEOS
Día 4 de 4 · Cadena posterior completa
Romanian Deadlift como eje central. Hip Thrust para glúteo máximo. Cierre semanal fuerte.
61 kg · 1,64 m
Día 4 de 4
Músculos: Isquio + Glúteo
Estructura del mes
Fase 1 · Activa
Acumulación de Volumen
Semanas 1–2 · Técnica y base
Fase 2 · Próxima
Intensificación
Semanas 3–4 · Cargas y densidad
Ejercicios · toca para detalle
01
Romanian Deadlift (RDL)
Compuesto
Series
4
Reps
8-10
Descanso
2'
minutos
Clave: El mejor ejercicio de isquiotibiales. Barra pegada al cuerpo, rodillas ligeramente flexionadas (no es sentadilla). Siente el estiramiento en isquio al bajar. Espalda recta SIEMPRE. Baja hasta debajo de rodillas, no al suelo.
02
Hip Thrust con barra
Compuesto
Series
4
Reps
10-12
Descanso
90"
segundos
Clave: El ejercicio #1 para glúteo. Hombros apoyados en banco, barra en caderas (usa pad). Sube explosivo, contrae glúteo 1 seg arriba. Pies a ancho de caderas, rodillas a 90° en la posición alta. No arquees la lumbar.
03
Peso muerto sumo con mancuernas
Compuesto
Series
3
Reps
10-12
Descanso
75"
segundos
Clave: Pies más abiertos que en el convencional, puntas hacia afuera. Activa más glúteo medio y aductor. Mancuernas entre las piernas, torso más erguido. Buena variación si no tienes barra disponible.
04
Curl de isquiotibiales en máquina
Aislamiento
Series
3
Reps
12-15
Descanso
60"
segundos
Clave: Tumbado (leg curl acostado) activa mejor el bíceps femoral que el sentado. Excéntrico lento: 3 seg bajando. Contrae fuerte arriba. No uses impulso — el isquio es un músculo que responde muy bien al control.
05
Abducción de cadera con banda · Finisher
Finisher
Series
3
Reps
20-25
Descanso
30"
segundos
Clave: Banda elástica en rodillas. De pie o sentado en máquina. Activa el glúteo medio — fundamental para estabilidad y forma del glúteo lateral. Quemazón garantizada. Cierra la sesión con esto.
Progresión semanal
Plan de sobrecarga progresiva · 4 semanas
| Semana | Foco | Ajuste clave |
|---|---|---|
| SEM 1 | Técnica base | RDL: aprende la bisagra de cadera correcta. Hip Thrust: encuentra tu peso. |
| SEM 2 | +Volumen | Agrega 1 serie en RDL e Hip Thrust. Mismo peso. |
| SEM 3 | +Carga | Sube 5–10 kg en RDL e Hip Thrust. Vuelve al rango mínimo. |
| SEM 4 | Densidad · Pico | Reduce descansos 15 seg. Última serie de Hip Thrust al fallo controlado. |
Notas clave
RDL y técnica lumbar: Si tienes dolor de espalda baja, prioriza el aprendizaje de la bisagra de cadera. Empieza con mancuernas antes que barra.
Calentamiento: 5 min caminata en cinta inclinada + 2 series de peso muerto sin peso + activación de glúteo con banda (20 reps).
Este es el día 4 — el último del ciclo semanal. Es normal sentirlo más exigente. El descanso posterior (fin de semana) es parte del plan.
Creatina post-entreno especialmente importante hoy — la cadena posterior es el grupo muscular más grande del cuerpo y el que más se beneficia de la recuperación acelerada.